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蘇聯特種部隊體育教官．帕維爾訓練套書（帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法）【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀：全方位訓練指引練習別冊」】

為了解決丹田訓練的問題，作者帕維爾．塔索林 這樣論述：

俄式肌力及體能訓練宗師帕維爾．塔索林 前蘇聯特種部隊體育教官，現美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家 將俄式壺鈴引入西方世界的推手 業界認證的黃金標準RKC的制定者 經典訓練套書 博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀： 全方位訓練指引練習別冊」 + 「首刷限量優惠」 SBD Taiwan特別優惠，滿千折抵200元商品折扣碼 開啟世界壺鈴革命的俄式訓練大師 用詳細的圖文 詼諧與專業兼具的文字 傳授你簡單明確的壺鈴動作 讓你鍛鍊出鋼鐵般的體魄 　　《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊：蘇聯特種部隊教官，海豹部隊與CIA特聘專家，完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的

戰鬥民族訓練法》 　　「壺鈴是古代俄羅斯人對抗弱點的武器！」 　　——帕維爾．塔索林 　　壺鈴是最簡單，卻最強悍的訓練工具之一，簡單來說，它就像是個帶柄的大砲彈，只要抓著它，你就知道自己該準備好了！ 　　此書的訓練方式與概念，是身為前蘇聯特種部隊教官、美國CIA、海豹特種部隊顧問的帕維爾使用的方法，他以一般身體準備（General Physical Preparation）的概念來設計課表，將替你打下進行日常生活、各種體育運動時的堅實基礎。 　　為什麼是壺鈴，它能帶給你什麼好處？ 　　壺鈴可說是投資報酬率最高的訓練工具。一天只要認真投入三十分鐘，一週規律執行幾天，就能看到改變。 　　＊

從搬箱子上樓，到在路上遇到攻擊時的應變，本書將為你生活中可能遇到的事情做好身體準備。 　　＊按照書中指引訓練，你將鍛鍊出戰士般的體格。 　　＊為你帶來肌力、耐力與活動能力，無論在競技或娛樂式運動上都能活用身體。 　　＊如果你是一個認真的運動員，本書將為你的訓練打下基礎。 　　＊如果你是一名認真的舉重選手，本書將建立起你的肌力，而非干擾。 　　本書將能辦到上述所有目標，同時留給你足夠的時間和精力，讓你做好工作、盡情運動，並擁有自己的生活。 　　這是一套反脆弱的訓練方式，按照這本書的建議，你肯定不會成為溫室裡的花朵。 　　俄式壺鈴的力量，是屬於你的！ 　　《帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大

師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。》 　　當你的身體，是你唯一的訓練工具時 　　俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林 　　讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！ 　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 　　為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。 　　如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。 　　長期刻苦訓練的真男人就算進不

了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。 　　這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。 　　《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。 　　徒手戰士教條： 　　用無窮盡的高反覆

動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。 　　要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。 　　透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。 　　透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。 　　肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。 　　產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的

增長重要多了。 　　源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。 各界好評 　　此書綜合了俄羅斯科學的精華，導出增強肌力與復原力的最佳實踐方式。在運動員的世界中，有太多人被其背部疼痛所抑制，總是過度訓練、疲憊不堪。我引導他們就帕維爾的訓練方式，架構出治療性與增強表現的課表，並以最小但最佳的劑量實現此目標，這些方法確實有效。——斯圖亞特．麥吉爾（脊椎力學專家，《麥吉爾腰背修復手冊》作者） 　　如果你已經是壺鈴的愛好者，如果你是肌力的愛好者，在這本書，你將會以耳目一新、嶄新與簡化的方式，看到你過去看過的東西，讓你確信，自己正走在正確的道路上。 　　如果你是壺鈴新手，沒

有比這本書更好的起點了！這本書令人難以置信的簡單易懂，但從中得到的鍛鍊與課表絕對是簡單且邪惡的。這是一本簡明扼要的好書，其中有太多珍貴的知識，我正在讀第二遍，我一定會讀第三遍。——Gray Cook（FMS功能性檢測創始人之一）  

丹田訓練進入發燒排行的影片

楊氏太極拳十三修養生功法發微

為了解決丹田訓練的問題，作者李明宗 這樣論述：

「楊氏太極拳十三修功法」又名「三丰十三修」，「楊氏太極拳十三修功法」之內容乃是將人體十三處部位，依三才之理將其歸類為天地人三部，分別為：天部之頸項、頭頂、面部、後腦及雙耳五個部分；地部之腳腕、雙膝、五體、矮步四個部分及人部之丹田、命門、拆腰、鬆胯及肩臂手四個部分。蘊含傳統太極拳十三勢要義，並效法天地人三才之易理，以彰顯人效法天地自然養生之道。 本研究試從探討道教養生學思想開始，分析自古以來道教修煉人士的養生方法，從重視「清靜」、「坐忘」、「存思」、「存神」及「守一」之精神養生方法論述及「吐納」、「服餌」、「靜功」、「動功」之形體養生方法，進而至「按摩」、「導引」及「拳術」等功法

，進而導入研究者所師承之「楊氏太極拳」。本於師承，依序論述太極拳之源流與主要發展脈絡。最後回歸本文研究重點「楊氏太極拳十三修功法發微」。本研究從介紹楊氏太極拳傳承之重要經典及哲理談起，並輔以道教養生學術典籍及研究者學藝所存之師父手稿，予以論述證明，讓「楊氏太極拳十三修功法」之意涵及實踐要點能清楚呈現，並獲得以下研究發現：（一）傳統道家養生思想始終影響並融入於太極拳理論之中。（二）道家貴生思想促使太極拳之拳理及養生思想更加完備。（三）我國傳統儒、道、醫哲理兼融並展現於太極拳拳理之中。（四）「楊氏太極拳十三修功法」為集宋以前內功功法修煉之大成。（五）「楊氏太極拳十三修功法」影響宋以後醫家文士養生思

想系統。 透過本研究之發現，期能嘉惠世人關於抒解身心緊張之方法，也期許未來同好者重視《道藏》中寶貴養生理論之整理與發揚，同時藉助科技儀器檢測，結合古訓養生功法，讓此文化寶藏更有說服力。如此透過「楊氏太極拳十三修功法發微」之研究，帶動世人易於瞭解親近養生功法理論，進而學習、發揚之。讓此功法能幫助生活在資訊科技世界中人們身心緊張之舒鬆維護，進而獲得健全身心之生活，則是研究者之大願。

帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。

為了解決丹田訓練的問題，作者帕維爾．塔索林 這樣論述：

當你的身體，是你唯一的訓練工具時 俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林 讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！   　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練   　　為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。   　　如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。   　　長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。   　　這是事實，真正可觀

的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。   　　《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。   　　徒手戰士教條：   　　●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張

力才可以。   　　●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。 　　●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。 　　●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。 　　●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。 　　●產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。 　　●源自

傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。  

停經後婦女進行水中直立運動之心血管健康效益

為了解決丹田訓練的問題，作者周文生 這樣論述：

本文以三個研究建構而成。研究I：停經後婦女水中直立運動研究的知識圖譜分析。研究目的：探討停經後婦女水中直立運動研究主題的研究脈絡與熱點。研究方法：本研究以在Web of ScienceTM數據庫檢索到的文獻為研究對象，採用文獻計量學方法與Citespace知識圖譜分析軟體對停經後婦女水中直立運動研究進行可視化呈現。結果：本研究成果從2015年開始總體呈現上升趨勢，巴西 (40篇)、美國 (27篇) 和西班牙 (16篇) 發文量最多，美國 (0.96)、法國 (0.64) 和澳大利亞 (0.50) 的中心性最高。運動科學學科文獻的被引頻次最多且處於中心地位 (82篇, 0.46)。Kanitz

Ana Carolina、Heinonen A (5篇) 的發文量最多，Colado Juan Carlos (20次)、Takeshima Nobuo (19次) 和Tsourlou Thomai (18次) 的被引頻次最高，Bassey E Joan (0.20) 以及Aloia John F (0.19) 的中心性最高。高被引頻次研究文獻集中於水中直立運動對脂肪量、肌肉量、柔軟度以及肌力的影響探討，高中心性研究文獻集中於水中直立運動對脂肪量、肌力、柔軟度、平衡能力以及日常生活功能的影響探討。本研究熱點集中於水中直立運動干預停經後婦女的功能性體適能、骨骼以及心血管健康等方面。結論：本研究

熱點集中在水中直立運動干預停經後婦女的功能性體適能、骨骼健康以及心血管健康等方面，發文量呈現上升趨勢。其中，巴西、美國和西班牙的發文量最高，美國、法國 和澳大利亞的中心性最高。運動科學學科的發文量和中心性最高，在本研究主主題上發揮關鍵的中介作用。Kanitz Ana Carolina、Heinonen A的發文量最多，Colado Juan Carlos的研究被引頻次最高，Bassey E Joan的中心性最高，對本研究主題作出重要的學術貢獻。研究II：水中直立運動對停經後婦女心血管健康影響的Meta分析。研究目的：探討水中直立運動對停經後婦女心血管的健康相關指標的確切影響。研究方法：採用薈萃

分析方法 (meta-analysis) 對檢索納入的水中直立運動對停經後婦女心血管健康干預的隨機對照試驗 (randomized controlled trial, RCT) 進行系統性評價和分析。結果：本研究納入8個RCT，受試者共計272名停經後婦女，Meta分析結果顯示水中直立運動能夠顯著改善停經後婦女的總膽固醇 (total cholesterol, TC) [-15.48, 95%CI (-17.03, -13.93)]、空腹血糖 (fast glucose, FG) [-6.17, 95%CI (-10.50, -1.84)、收縮壓 (systolic blood pressur

e, SBP) [-9.31, 95%CI (-13.91, -4.71)]、舒張壓 (diastolic blood pressure, DBP) [-3.40, 95%CI (-6.24, -0.56)]、低密度脂蛋白膽固醇 (low density lipoprotein cholesterol, LDL-C) [-13.45, 95%CI (-17.23, -9.67)] 以及患高血壓停經後婦女的甘油三酯 (triglyceride, TG) [-9.94, 95%CI (-12.10, -7.78)]，尚未確定對高密度脂蛋白膽固醇 (high density lipoprotein

cholesterol, HDL-C) 的改善作用。結論：水中直立運動能顯著改善停經後婦女TC、FG、SBP、DBP、LDL-C以及進行有氧運動的患高血壓停經後婦女的TG，需要進一步的研究以確定水中直立運動對停經後婦女HDL-C的影響。研究III：單次水中直立高強度間歇跳躍運動對不同血管收縮素轉化酶 (angiotensin converting enzyme, ACE) 基因型停經後婦女血壓 (blood pressure, BP) 與血管硬化程度的影響。研究目的：探討單次水中直立高強度間歇跳躍運動對不同ACE基因型的停經後婦女BP以及血管硬化程度的影響。研究方法：本研究招募181位受試者，

根據排除標準最終納入101受試者 (62.3 ± 6.05歲)，其中13位ACE DD型和88位II/ID基因型的停經後婦女參與單次水中直立高強度間歇跳躍運動。主跳躍運動強度設定為75%儲備心跳率 (heart rate reserved, HRR) ± 2拍/分鐘 (beats per minute, BPM)，動態恢復強度設定為50%HRR ± 5BPM。運動前採集受試者口腔黏膜以分析受試者ACE基因型，於運動前、運動後立即、運動後10分鐘和45分鐘測量心跳率 (heart rate, HR)、BP與主觀自覺疲勞程度 (rating of perceived exertion, RPE)，

於運動前後測量血管硬化程度之臂踝脈搏傳導速度 (brachial-ankle pulse wave velocity, baPWV)。重複量數單因數變異數分析用於比較停經後婦女運動前後BP、HR、RPE以及60-120分鐘的baPWV的差異。二因數混合設計變異數分析用於比較ACE DD基因型與II/ID基因型停經後婦女在運動後立即、10分鐘以及45分鐘的BP、HR、RPE以及不同基因型停經後婦女運動後60-120分鐘的baPWV反應。統計考驗顯著性訂為α= .05。結果：DD基因型從陸地進入水中後的安靜HR降低幅度、運動後立即的SBP升高幅度均顯著大於II/ID型 (p < .05)，運動後4

5分鐘的SBP降低幅度顯著小於II/ID基因型 (p < .05)；全體受試者運動後baPWV與運動前相比顯著增加 (p < .05)，其中II/ID基因型受試者右側baPWV與運動前相比顯著增加 (p = .047)。而DD基因型型右側baPWV與運動前相比具有增加趨勢 (p = .085)，II/ID基因型左側baPWV與運動前相比具有增加趨勢 (p = .086)，DD基因型與II/ID基因型運動後baPWV、改變量均無顯著差異。結論：ACE II/ID基因型相比，DD基因型停經後婦女從陸地進入水中後的安靜HR降低幅度與運動後立即的SBP升高幅度顯著更大，而運動後45分鐘時的SBP下降幅

度顯著更小。此外水中運動使baPWV顯著增加，其中DD基因型baPWV增加量是II/ID基因型的2-3倍。