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運動吧，全人類!BOSS健身一次到位的訓練指南

為了解決萬華新和國小附幼電話的問題，作者BOSS健身工作室 這樣論述：

　戰鬥開始了，一起變強吧！ 　　專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書 　　➤6大重點鍛鍊指南 　　➤12位BOSS專業教練群 　　➤78組操練動作示範 　　 　　參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針， 　　帶來健身運動最權威的資訊！ 　　▎捍衛世界之前，請先裝備好自己 　　上班燒腦，下班操煩，來運動吧！ 　　生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？加班都來不及了，哪裡還有時間運動？ 　　Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己累積厚實力，就從鍛鍊身體做起。 　　6大重點鍛鍊、

78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現，身體將給您最有感的正面回應。 　　➤ 下肢推系列（10組）：常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。 　　➤ 下肢拉系列（11組）：常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。 　　➤

上肢推系列（24組）：舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。 　　➤ 上肢拉系列（9組）：常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。 　　➤ 核心訓練系列（24組）：常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到

卓越訓練。 　　➤ 肌內效貼布的應用：正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。 　　▎地表最強，BOSS專業教練群精銳盡出 　　BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人，頻頻尋求和運動員一樣強壯，卻找不到正確合宜的方法，很多人不免同樣感到疑惑，坊間訓練方式百百種，想接觸健身的人，又該從何選擇呢？ 　　不管你選擇何種方式，請務必切記：「沒有最好的訓練方法，但有適合且安全的方式可做選擇！」 　　現在，不要光看不練，帶上熱情，開始運動！跟著BOSS專業教練群，一起變強吧！ 　　➤ 徒手深蹲（Squat）：較適合初學者所適用的訓練動作，不受限於任

何器材，相較於其他負重深蹲來說較為簡單。 　　˙訓練肌群為下肢──股四頭肌、縫匠肌 （前側）、股二頭肌、半腱半膜肌 （後側）、臀大肌 （屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）。 　　➤硬舉（Deadlift）：最傳統也是最經典的一種下肢拉動作，從槓鈴完全靜止的狀態使勁拉起，非常考驗髖關節活動度，與身體在極端前傾的情況下，維持穩定的能力。硬舉動作易學難精，需要非常大量的練習方可熟悉。 　　˙訓練肌群──臀肌、腿後腱肌群、股四頭肌、豎脊肌群、內收肌群、比目魚肌、背直肌群、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。 　　➤伯舒球伏地挺身（BOSU push）：利用不穩定開發本體感覺與肌力，由於BOSU半圓球創造出不

穩定的環境，因此在BOSU上進行伏地挺身時，相當考驗肩胛骨的穩定能力。 　　 　　˙訓練肌群──胸大肌、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌群、背直肌群。 　　➤坐姿划船（Seated Row）：訓練背部肌肉，有助於提升肩胛與脊椎部位肌肉的穩定性，使身體可以在最穩定的姿式下，應付生活中的活動與勞動。因此不僅可以矯正駝背、圓肩問題，也能避免因姿勢不正衍生之骨骼與肌肉問題，如椎間盤突出、五十肩，或因脊椎功能退化所造成的骨刺等問題。 　　˙訓練肌群──背直肌群、豎脊肌群、肱二頭肌。 　　➤核心訓練（抗旋轉）：抗旋轉，是身體抵抗扭轉的能力，核心在當中扮演著穩定銜接及發力傳導的角

色，當今天一個人的軀幹力量不足時，將會導致運動表現的下降，甚至造成運動傷害。 　　‧死蟲（Deadbug）：訓練軀幹的穩定，以及身體肌肉控制的能力。 　　‧熊爬（Bear Crawl）：訓練軀幹穩定的同時，進行四肢的移動，訓練型態可運用在其他肌力動作中。 本書特色 　　＊參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練方針 　　＊六大重點鍛鍊指南，上下肢推拉轉走、核心等訓練 　　＊七十八組運動設計，地表最強、全方位的鍛鍊聖經 　　＊肌力、耐力、續航力，步驟完整解說、動作全圖解 　　＊結合肌內效貼布實際運用，強化鍛鍊，為訓練加分 　　＊BOSS教練實用課表範例，三階段循序漸進計劃 　　＊強壯之路精

選案例分享，學員超有感現身說法 　　＊模擬動態訓練的插畫示意，精準直擊關鍵步驟 　　跟著做，身體變強了，朝向理想的自己逐步邁進！ 好評推薦 　　莊榮仁  中國文化大學教授 力學博士 　　許維志  新光醫院神經內科醫師 　　劉希平  萬博公關公司 亞洲區總裁 　　（依姓名筆劃排序） 　　▎邁上強壯之路，學員超有感見證 　　➤──自己總認為女生就應該纖細、苗條才是好看，從沒想過自己會接觸重訓訓練、有氧訓練、拳擊課程、體能訓練，但至從自己跨出了這一步後，才真正意識到當勻稱、結實、飽滿能展現出自己的自信與美麗。（郭順真，幼兒園助理老師） 　　➤──訓練對於我來說是痛苦，但撐一下就會過去，成

績會進步，你會對你自己有更大的肯定以及自信心，不論是在身體或是在心理層面。只要肯踏出這一步，誰都不能阻止你想改變的決心。五年前的我，應該也沒想到自己可以完成標馬，甚至還去日本參加賽事。（郭靜諭，馬拉松人妻） 　　➤──我本來是個討厭運動的人，經過兩年持續規律的練習，發現對身體的控制與耐力都進步了，開始喜歡上運動。一開始的確很辛苦，但只要持續堅持，身體會給你很大的回饋。另外，因為運動的訓練，也增強了我的意志力，在生活上變得更要求自己做的完美，這是我沒預期到的事呢！大家一起來運動吧。（周樺，未來大律師） 　　➤──當運動變成一種習慣，就跟呼吸喝水一樣的自然，持續的訓練之下，我看到了自己的改變，

遇見更好的自己！（江怡佩，有夢想的中年婦女） 　　➤──運動的好處，就是讓原本有點駝背的姿勢變得挺立，外八的步伐也因為肌力成長而回歸正常，關節活動度也慢慢地增加，原本容易腰酸背痛的問題也都一個個消失。（張翰元，規律的白領族） 　　➤──每一次運動時，持續感受到健身所帶來的身體變化，這種感覺真的很好！（丁同學，體脂爆表的上班族） 　　➤──肌力訓練和核心的加強，改善了腰痠背痛的毛病，以前常常得去整椎按摩，運動之後幾乎沒有再去過了，運動同時也改善了睡眠品質，增強體力。有了這些好處，當然再怎麼辛苦，還是得繼續堅持下去啊！（陳姿吟，兩個孩子的媽） 　　➤──雖然每次上到氣喘吁吁、累得半死、回家

又會痠痛，但卻又是很爽快的一件事XD ！短短兩個月，覺得現在自己體態比以前更好看也更有信心！（紹萍，減肥成功的女孩） 　　➤──非常享受於被大家驚嘆怎麼瘦了這麼多，整個小了一號，運動不只影響了我的體態也讓我的心靈獲得了滿足！（雅涵，排球天使） 　　➤──持續三個月的固定訓練，肌肉縮用力或是身體關節的控制指令，都能即時調整好，原本想要加強的下肢與腿部曲線也日漸明顯，訓練中的續航力也有很大的進步。（鄭佳昀，決心改變的年輕媽咪） 　　➤──接觸健身之前，自己的身體不怎麼好，但從開始訓練後，不管是體能、身形，甚至是肌肉線條都有顯著成果！（吳承翰，五專體能王） 　　➤──很多朋友跟我說，運動在家

裡就可以自己做了，為什麼還要找教練？自己這三年的感想是，專業教練可以讓我避免因大重量訓練時，因姿勢不良而受到運動傷害，也不會花時間做重訓白工。運動讓我感覺更好，一點一滴的超越自己的肌耐力極限，更有自信。（Belinda，辣手人妻） 　　➤──平時工作都是坐著弓著背打電腦，造成關節活動度不足，透過關節活動度開發及穩定度的訓練，讓我了解如何控制我的身體，又例如爆發力訓練、身體位移等訓練，讓我更能在籃球場上發揮球技。BOSS教練的專業訓練，是我生活中的朋友，透過適性化的調整適合我的訓練模式，讓我的身體、心理都因為訓練、運動達到平衡與滿足。（鐘復年，健身工程師） 　　➤──在FB看到BOSS教練說

：「請把你／妳交給我！」當時我的腳已經到了無法久走，需要有人攙扶的地步，抱著姑且一試的心情。藉由課程中全身的肌力訓練，從走路、短距離跑，再到慢跑，逐步加強腿部肌肉，改善膝蓋內璇（天生扁平足）。漸漸的，膝蓋不再是我走跳的絆腳石，我的體態回正，身材也越來越好，非常感謝BOSS教練這些日子的訓練。（王之琦，泡芙工程師） 　　 　　➤──訓練是什麼？就是能夠與生活結合，這才是運動的本質。 　　一個好的教練要如明鏡及強心針，BOSS教練會帶我檢視身體較弱的部位，並具體說明要如何強化，當我動作的不理想時，他總能以唾手可得的物品以及口語上的提示幫助我調整，讓身體能夠記憶正確的動作，使我對身體有更大的察覺，同

時體現在我的工作上。（陳冠伶，生命哲學家）  

巴菲特的勝券在握之道：在負利率時代，存錢不如存股的4大滾雪球投資法

為了解決萬華新和國小附幼電話的問題，作者羅伯特‧海格斯壯 這樣論述：

《經濟學人》、《紐約時報》、《華爾街日報》、《時代》、《富比士》、 彼得林區、柏格一致推薦 　　你可能讀過關於巴菲特的書，但你有讀到最新的巴菲特投資法嗎？ 　　★研究巴菲特超過20年、百萬冊暢銷鉅作《勝券在握》海格斯壯最新力作！ 　　★巴菲特的實際做法，沒有人比海格斯壯描寫得更好。──《時代》雜誌（Time） 　　★精彩剖析波克夏公司持股的9個經典公司案例──IBM、亨氏食品……，為何持股？何時買進？一次全解密！ 　　在負利率時代，錢放在銀行竟越放越少？！ 　　聰明人早就懂得仿效股神巴菲特，買股就要選到好公司並長抱股票，這樣能確保資產不縮水之外，還能穩穩領股息，賺到安穩人生！ 　

　華倫‧巴菲特是有史以來世界上最著名的投資人，同時也是全世界第四位最有錢的人，難得的是，這些驚人財富全靠他睿智的投資腦袋而來，他如何做到？有何祕訣？ 　　作者海格斯壯研究巴菲特長達20年之久，可說是研究巴菲特最透徹的人之一。本書歷數巴菲特六十多年來的投資之路，描述巴菲特生動有趣，彷彿巴菲特就在眼前。 　　他從巴菲特寫給股東的信、波克夏年報、報導訪問中精心歸納整理出巴菲特4大滾雪球投資法、12個選股原則，並揭示20世紀的投資巨人們如葛拉漢到費雪、蒙格的重要觀點。此外他以波克夏持股最有名的九家公司為案例，更新股神最新投資走向如收購亨氏食品、投資IBM……，以四大滾雪球投資法檢視這些無與倫比的投

資績效。 　　本書亦大舉涉獵了投資數學、行為財務學，以實際理論剖析巴菲特思考邏輯。巴菲特曾說「我做的事並未超過任何人的能力範圍」，只要熟悉巴菲特的方法，你也能發展出專屬於個人的最佳投資組合，在股海中穩中求勝！ 贏家推薦（依姓名筆劃排序） 　　周文偉  財經專欄作家 　　陳江挺《炒股的智慧》作者 　　陳重銘 《6年存到300張股票》作者 　　闕又上 美國又上成長基金經理人 　　★我在心灰意冷、決定離開股市之際，看了海格斯壯寫的兩本書……，股票資產從一百萬成長至三千萬，本人就是遵循巴菲特投資哲學最好的案例。──周文偉 財經專欄作家 　　★做為經典價值投資的著作，這本書值得一讀。──陳江挺

暢銷書《炒股的智慧》作者 　　★本書詳細介紹巴菲特的投資智慧，如果能夠勤加研讀，相信可以幫助投資人悠游於股海，樂於投資。──陳重銘 《每年多存300張股票》作者 　　★這本書非常值得投資者仔細閱讀。見賢思齊，貼近巴菲特的智慧，但別忘了要做自己。──闕又上 美國又上成長基金經理人、財務規劃師（CFP） 　　★幾乎每一個對經濟行為、公司績效與股市起伏之間的關係好奇的人，都會發現這本書很引人入勝。──《經濟學人》（The Economist） 　　★這是一本不同凡響的著作，記錄了很多人公認的全世界最偉大投資人的投資方法。──《華爾街日報》（The Wall Street Journal）

　　★巴菲特的實際做法，沒有人比海格斯壯描寫得更好。──《時代》雜誌（Time） 　　★將巴菲特投資策略應用到新經濟的一本全面入門書。──《財富雜誌》（Fortune） 　　★可說是最重要的股票書……如果你以為你已經知道巴菲特的一切，這本書還是有很多讓你可以學習的地方。──《富比士》雜誌（Forbes） 財經界專業人士強力推薦！ 　　★本書大受歡迎的程度，就可以證明本書分析正確，建議實用。──比爾‧米勒（Bill Miller），LMM對沖基金主席暨投資長 　　★對於本書的讀者，我希望我能針對一段非常重要的投資歷史，提供一個非常個人的角度，以及某些使用本書最佳方式的看法。我談到巴菲

特先生的部分會比較少，因為這是本書的主題，而且海格斯壯也已經優雅又見解獨特地在書中涵蓋了一切。──肯恩‧費雪（Ken Fisher），知名投資家菲利浦‧費雪之子 　　★本書描繪了巴菲特的職業生涯，並提出他的投資技巧與方法如何演變的例子，以及在過程中影響他最深的人。本書也詳細說明了巴菲特達到無人能及的成就的關鍵投資決策。──彼得‧林區（Peter S. Lynch），暢銷書《彼得林區選股戰略》作者 　　海格斯壯深入檢視了了巴菲特的投資策略，以及他每一個重要選股背後的原因，這些選擇造就他驚人的成功紀錄。本書涵蓋面廣泛，引人入勝，非常具有可讀性，而他「毫不造作」的智慧與哲學，也是豐富本書的一部分

。──約翰‧柏格（John C. Bogle）先鋒集團創辦人、退休總裁　 　　這本書是第一流的。巴菲特因為他的宣傳得到很多人的注意，但他的實際做法，沒有人比海格斯壯描寫得更好。本書有關於他每一次買進重要股票的內幕與背後原因。實在非常吸引人。你甚至可以在家試試這些做法。──約翰‧羅斯查德（John Rothchild），暢銷書《The Bear Book and The Davis Dynasty》作者　

艋舺角頭、廟會與陣頭之研究

為了解決萬華新和國小附幼電話的問題，作者鍾秀雋 這樣論述：

角頭是臺灣民間社會特殊的存在，置於人文地理的範疇，係指某一地域範圍，以廟為運作中心；若作為黑道類型研究，則指擁有特定範圍為地盤，其成員、行動也多在該地盤內。二者相互層疊，使角頭與地方社會及信仰事務產生盤根錯節的緊密關係，相關視野的切入與探討，是完整詮釋角頭於民間社會多重面貌的必要面向。而艋舺是臺北市最早開發的地區，擁有豐富的人文史蹟與廟會，活躍的特種產業與密集的市集，提供角頭勢力生長的溫床，是臺灣角頭文化的指標地區。本文以艋舺作為研究場域，以田野調查觀察當地角頭歷來於廟會與陣頭中的角色，及其在日常生活與地方社會的往來，深入理解在地與外界視角看待角頭的不同觀感，從而探討角頭、廟會、陣頭三者間的

關聯結構，以及角頭在地方社會中的多重身份，加以爬梳文獻，架構貫時性與共時性並進的研究取徑，同時解讀臺灣廟會在歷經社會變遷後所發展出的私人館生態，如何與既有廟會生態相互作用，及其背後承載的社會體系，探討地方社會在大環境的牽動下，所表現出的自我調適與功能轉化，並據角頭於地方社會與廟會中的多重面向，反映角頭在地方話語權結構中所佔有的位置，解析臺灣民間社會相對體制的潛在行事思維與認知。