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讓膝關節不老的自我保健療法

為了解決全身發軟無力的問題，作者郝軍 這樣論述：

全新的運動療法，教你「人老，腿不老」的年輕對策 以故事和案例問答，解讀預防和治療膝關節炎的要點和方法 一看就懂，一學就會，清清楚楚，簡單明白！ 　　本書以簡明的文字及插圖，闡述膝關節炎的病因、發展及致病的生活習慣，並詳細介紹膝關節炎的運動療法，使患者能一本書讀懂防病、治病的新概念。 　　隨著人們生活習慣的改變和生活品質的提高，社會老齡化的到來，膝關節骨性關節炎成為影響人們生活品質的主要因素之一，骨性關節炎影響現代人至深，但骨性關節炎是怎樣引起的呢？要怎麼預防？怎麼療護？ 　　作者對骨關節病中西醫治療有30餘年的臨床經驗，本書介紹了膝關節炎及膝關節部位疼痛的常見病因，讓患者清楚自己為什

麼會得這個病，繼而瞭解到醫院要做哪些檢查，提供手術前後的健康教育，更告訴患者在日常生活中該注意什麼，怎麼有效地從飲食、運動、工作、起居等方面自我治療和保護膝關節，讓你「活到老，腿不老」。 　　▌膝關節疼痛的發病原因 　　根據世界衛生組織統計：50歲以上人群中，骨關節炎的發病率為50%，60歲以上人群中，發病率為80%，致殘率高達53%，是成年人致殘的第一大慢性疾病，也是全球範圍內最常見的疾病之一。 　　隨著人們生活習慣的改變和生活品質的提高，社會老齡化的到來，膝關節骨性關節炎成為影響人們生活品質的主要因素之一。聯合國還把2003〜2013年定為骨性關節炎普及的十年，骨性關節炎影響現代人至深

，但骨性關節炎是怎樣引起的呢？ 　　1.慢性勞損長期姿勢不良（如公車司機，膝關節常處於屈曲位，易出現髕股關節病變），負重用力（如以體力勞動為主的農民，經常肩背臂扛），導致膝關節軟骨因超重而損傷。 　　2.體重的增加和膝關節骨性關節炎的發病成正比，亦是病情加重的因素。生物力學研究證實，人體每增加1kg體重，加到膝關節上的負荷為3kg，在上下樓梯時為7kg。因為人體行走是要交叉步，同時加上剪力的作用，所以肥胖的人膝關節負重更大，更容易引起膝關節軟骨磨損，引起關節疼痛。而疼痛導致患者不願運動，又增加體重，形成惡性循環。 　　3.現代人生活習慣改變了，由原來的步行為主，變成以車代步（關節失去步行

帶來的濡潤）；由原來的平房為主，變成樓上樓下（關節在上下樓時負荷增加）；由過去的營養不良，成為營養過剩（增加負重）；由過去的平底靴變成高跟鞋；由長褲變為短裙（關節過度受寒）。 　　4.隨著年齡增加，會發生骨質疏鬆。當軟骨下骨小梁變薄、變僵硬時，其承受壓力的耐受性就減少，就像房子的柱子不結實了，我們得想辦法支持房子一樣，關節會長出一些多餘的骨質。因此，骨質疏鬆者出現骨性關節炎的機率就增多。 　　5.外傷和力的承受。膝關節損傷，如骨折、軟骨、韌帶的損傷，造成關節正常的結構和功能改變。 　　▌骨刺是怎麼回事，它是怎樣產生的？ 　　隨著年齡的增長，腿部的肌肉變得軟弱，不能很好地穩定關節，使關節產

生小的微動，這種異常活動對軟骨造成損傷而出現纖毛變和退化，同時在關節邊緣形成骨刺，即所謂「牽引性骨刺」。由於關節之間有半月板，所以這些骨刺就在股骨和脛骨的邊緣約1mm處水準生長。它預示著膝關節的不穩，常見的象牙狀骨刺就是在關節的邊緣呈弧形生長的，繼發於軟骨的退變。 　　▌自我發現骨性關節炎 　　人的關節有非常強大的代償功能，骨性關節炎初期，大多數人沒有典型的症狀，當出現以下症狀的一種時，很可能已經患有骨性關節炎，需要開始關注關節的養護和治療了。 　　1.膝關節酸困不適：僅僅是膝關節前側酸困不適，沒有其他任何症狀伴隨發生，且往往在運動或登山後加劇。酸困不適多可忍耐，在工作學習時往往感覺不到，

精神放鬆休息時可有感覺，有時會反復發作，經休息後可自行緩解。找不到壓痛點或酸困點，關節屈伸活動時可有撚發音樣的摩擦感。這時的膝關節已經存在退變了，前面講過因為軟骨沒有神經血管，所以疼痛不明顯，摩擦感主要是因為軟骨面不平整。 　　2.膝關節腫脹：無明顯誘因（扭傷和外傷史）膝關節腫脹起來，多是先感覺關節屈伸不利，活動一下後好轉，往往在睡覺前或洗澡時發現兩個膝關節大小不一。此時如果注意保暖、外用膏藥，多可自癒，但有反復發作的趨向，多在勞累後或天氣驟冷時復發。 　　3.膝關節「卡腿」彈響：是一種常見症狀，行走時膝關節突然卡住了，不敢活動，可由各種疾病引起，如損傷的半月板或骨贅掉下來形成游離體，均會

出現「卡腿」現象。多發生在一側，當反復晃動關節時，疼痛可緩解。 　　4.膝關節疼痛：膝關節在活動時疼痛，剛開始時以上下樓梯時明顯，漸漸發展到行走時也出現疼痛，初期呈間歇性，繼而發展為持續性疼痛，晚上也疼，影響睡眠。早期主要為膝關節前側疼痛，到中期可蔓延到膝關節內側，後期為全關節疼痛，但是以膝關節後面疼痛為主，即「膝後大筋痛」。 　　5.關節變形：伴隨著膝關節內側的疼痛，關節也開始出現變形，即俗稱的「O型腿」。再繼續發展，後期不僅僅內側痛，膝關節也伸不直了，呈屈曲畸形，行走呈鴨步，即兩邊晃著走，或要支具和拐杖。 　　▌膝關節骨性關節炎三部曲 　　1.什麼是早期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和

表現？ 　　B女士，30歲，在公司上班8年了，工作和生活都很平靜。假期和同事去爬山，可到了下山時卻出現了問題，右膝關節劇烈疼痛，每下一個臺階都感到右膝發軟，用不上力氣，有想跪下來的感覺，好不容易在同事的幫助下下了山。第二天發現右膝關節紅腫，到醫院檢查，拍了右膝關節負重正側位片和髕骨軸位片，X光表現為髕骨與股骨關節間隙變窄，髕骨向外側傾斜，被診斷為膝關節骨性關節炎早期。 　　膝關節骨性關節炎早期主要是軟骨纖毛樣變，關節面開始變得粗糙。臨床症狀為：膝關節前側酸困不適，勞累後加重，主要為上下樓梯或蹲起時疼痛，可伴有彈響、關節腫脹等，關節無明顯畸形及活動受限。 　　醫生說，B女士與20歲時相比，肌

肉開始老化，肌力下降，膝關節承受的負擔加重，加上B女士穿著8cm的高跟鞋，加重了髕股關節的應力，這次爬山是加重膝關節負擔的又一次挑戰，所以出現了骨性關節炎的早期症狀。 　　2.什麼是中期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和表現？怎麼治療？ 　　C先生，50歲，從20歲就開始打工賺錢養家，是家裡的經濟支柱，現在一兒一女均有了工作。本該鬆一口氣的他卻發現右膝關節內側疼痛越來越厲害了，出現了一瘸一拐的症狀，實在忍不住了到醫院就診。拍了片子，顯示脛股關節內側間隙變窄。 　　醫生告訴他，這是膝關節骨關節炎的中期了，關節軟骨脫落，脛股關節內側間隙變窄，從正常的6〜8mm已經減少到了2mm，內側壓痛明顯；膝關

節由正常的過伸10°變為伸直受限5°；內側半月板已被擠在脛股關節間隙的內側，且變小，變硬了。長期的體力勞動使他的膝關節受損嚴重，醫生建議他住院保守治療，但他怕耽誤工作而不願意住院。 　　對於不願住院治療的C先生，醫生給他算了一筆帳，如果他不住院，那麼5年以後他就需要做膝關節置換手術，而這一次手術後的關節只能用15年左右，等他到了70歲，就需要再次行關節翻修術，這一次的手術要把上次損壞的關節假體取出來，然後再換墊和帶上下延長柄的假體。不說做兩次手術受苦受罪，單單花費就不是一個小數目。 　　如果C先生選擇住院採保守治療，可有效緩解疼痛和改善膝關節的功能，更重要的是，C先生能掌握一套膝關節養護的

方法，如果C先生能堅持復健和治療，就可以有效延緩骨性關節炎的發展進程。等到了60歲再接受膝關節置換手術，可以一直用到80歲左右，就不用二次置換了，等於省了一大筆費用。C先生接受了醫生的建議，開始住院治療，一周後疼痛明顯緩解，患肢也恢復到了正常的伸直狀態，再沒有出現一瘸一拐的情形。 　　3.什麼是晚期膝關節骨性關節炎？有什麼症狀和表現？怎麼治療？ 　　70歲的D奶奶，雙膝關節疼痛有十餘年了，以前還能拄著拐杖勉強去買菜，現在因為膝關節疼痛，不僅不能走路，連站著做飯都堅持不住了，吃止痛藥也無效，更別說和鄰居的婆婆媽媽們一起散步聊天了。在孩子們的堅持下，D奶奶只好到醫院看了醫生，醫生的診斷讓她嚇了一

跳，原來她是雙膝骨性關節炎晚期，關節軟骨大量剝脫，已經是骨頭對骨頭的摩擦了。X光片上可以看到髕股、脛股內外側關節間隙均變很窄，內側間隙消失，骨質硬化，有大量骨贅形成，膝關節變形呈「O」型。這就需要做膝關節表面置換術了，D奶奶聽了是既害怕又猶豫。 　　醫生講，人工膝關節表面置換術並不可怕，手術過程只需要1個小時左右，就像削蘋果一樣，把硬化的骨質和增生的骨贅去除，再如鑲牙一樣，把做好的合金假體套上。術後用鎮痛泵止痛，第三天就可以推著小扶車上廁所了，減少了在床上大小便的不便。 　　像D奶奶這樣的患者，如果不接受手術治療，要嘛繼續走路會不慎摔倒致骨折臥床，要嘛坐輪椅生活，心臟功能易於退化，且易患老

年癡呆症，一旦生活不能自理，就需要兒女的陪伴或請看護工照顧，增加了兒女和家庭的負擔。 　　D奶奶最終選擇了手術治療，她驚奇地發現，手術並不像她想像的那樣痛，而且第二天下床時腿也變直了，告別了「O」型腿。 　　▌運動療法治療膝關節疼痛 　　1.運動療法的目的 　　膝關節痛是有差別的，「有時疼痛，但休息後好轉」者占多數。如果受「人老腿先老」的俗話影響，許多人就認為自己是年紀大了而出現膝關節痛，沒辦法了，而不採取積極的治療措施。膝關節骨質增生不單純是年老退化，更不要認為骨質增生無法治療而不去治療。如果靠忍耐或止疼藥來抵抗疼痛，那就大錯特錯了。 　　膝關節炎患者急性發作，適當休息是必需的。但對於

骨質增生較重的人來講，因為伸直和屈曲時膝關節都會疼，就會儘量避開這種動作。長時間避開最大限度屈伸活動的話，膝關節的活動範圍就會漸漸減小，這在醫學上叫做活動受限，導致膝關節越來越伸不直，越來越屈不了了。為了防止膝關節僵硬，即使膝關節疼痛也應適當復健，這就是運動療法。 　　首先明確治療的目的，是通過適度加強肌肉鍛煉，讓肌肉來穩定關節，減少膝關節疼痛，延緩骨性關節炎發展，而達到重返運動的目的。 　　對於膝關節骨性關節炎患者來說，最大的苦惱就是因為膝關節疼痛或腫脹導致行走、坐下站起、奔跑、上下樓梯等動作不能完成，繼而因為膝關節疼痛而不能進行登山、旅遊或打高爾夫球等運動。這樣一來，股四頭肌萎縮，導致

骨性關節炎逐漸加重。 　　對於照護膝關節來講，首先是從肌肉著手，當然，不是讓患者去登山、滑雪或者打球，而是：1.增加肌肉的力量。2.養成散步和騎自行車的習慣。3.膝關節的極度屈伸（即每天最大限度地伸直和屈曲膝關節）。4.在日常生活中減輕膝關節的負擔。 　　這些運動方法的目的都是在適當地運動關節，使關節軟骨得到濡養，而提高自癒能力。 　　2.治療膝關節疼痛的運動方法 　　功能運動講究四個原則，即適度、堅持、漸進、科學的原則，合理正確的運動才能起到良好的治療作用，盲目運動反而會有反效果。 　　1.適度：運動應該適量，並且要時刻注意膝關節應在不負重或輕度負重下進行活動。運動的時間以半小時、膝

關節不感到酸困為度。門診經常會見到一些患者，每天走2個小時，結果好好的膝關節反而開始出現疼痛。 　　2.堅持：應堅持每天運動，少量多次，每次堅持15〜30分鐘，每日3〜5次，以剛剛感到疲勞為度。 　　3.漸進：運動量應循序漸進，逐漸增加，不可一次性過勞而大量出汗，避免風寒、感冒。 　　4.科學：應在醫生的指導下進行科學的運動，不能盲目跟從他人進行。 　　鍛煉股四頭肌 　　骨與肌肉之間由堅強的肌腱相連，如果肌肉有力量，那麼關節就能自由運動；如果肌肉收縮力減弱，帶動關節運動就困難了。為什麼這樣講呢？從生物力學角度來看，人體在行走時，骨骼只承受30%的力量，而70%的力量是靠肌肉的收縮來完成

的，膝關節也是這樣。股四頭肌由內側肌、外側肌、股直肌和股中間肌四塊肌肉組成，這四塊肌肉通過髕韌帶附著在脛骨結節。膝關節的穩定主要靠這塊肌肉來維持，行走的時候就可以正常運作，如果股四頭肌無力，就會出現打軟腿的症狀，容易發生或加重關節軟骨的損傷。隨之而來的是膝關節功能下降，站立、行走、上下樓梯時就會感到非常困難。 　　鍛煉的目的 　　運動療法的核心目的在增強股四頭肌肌力，有效避免肌肉萎縮，增強肌肉力量，防止關節僵硬，擴大關節活動範圍。 鍛煉的方法 　　1.股四頭肌收縮：患者採臥位或坐位，患側膝關節屈曲，在膝關節下放一個軟枕頭，用力向下壓膝關節，使患側股四頭肌做等長收縮，也就是大腿上面的肌肉用力

收縮。每次堅持5〜10秒，如此反復進行。 　　患者採坐位，患膝水平伸直，踝關節最大程度拉伸，足跟用力向下蹬，膝關節和大腿固定，堅持10秒後休息3〜5秒，如此反復進行，每次20下。如果膝關節伸直受限，開始時可不完全伸直。 　　2.直腿抬高訓練：將腳尖勾直，儘量伸直膝關節，緩慢、勻速抬高，約35°左右，在空中穩定5〜10秒，緩慢放下，每天3次，一次15〜30下。後期還可在小腿遠端綁砂袋增加負重練習。健側臥位患肢的直腿抬高是禁忌的，因為此訓練加強了股外側肌的肌力，加劇了股外側肌與股內側肌斜行纖維的失衡，從而會加重患膝疼痛。 　　3.終末伸膝鍛煉：在屈膝小於30°的範圍內對抗重力做伸膝鍛煉，鍛煉

時可在膝下墊一枕頭，保持屈膝約30°，而後使足跟抬高離開床面，直至患膝伸直，循環往復進行。 　　膝關節的觀察方法 　　養成平時就注意觀察膝關節狀態的習慣非常重要。膝關節骨性關節炎並不是一開始就很重，而是慢慢進展的，所以要常常觀察膝關節的狀態。觀察膝關節的要點，就是要極度地屈曲膝關節（比如下蹲）和過伸膝關節（比如立正），同時雙側膝關節對比，看股四頭肌是否有萎縮的情形。 　　平時注意觀察，可以發現膝關節微小的變化，方法如下： 　　膝關節屈曲和伸直狀態的觀察方法：坐在床上，伸直膝關節時，膝關節能貼著床面就可以；屈曲膝關節時，能輕鬆地將臀部放在腳上就可以。坐在椅子上兩手向下壓膝關節，還能過伸10°

左右就可以。 　　股四頭肌的觀察方法：坐在床上，將下肢伸直，然後用力抬膝關節，抬到與床成30°的角度，觀察股四頭肌是否萎縮，同時用手觸摸，感受股四頭肌的堅硬度，並雙側對比。 　　膝關節柔韌度訓練 　　膝關節柔韌度訓練的目的是通過柔韌訓練，增強膝關節韌帶和肌肉的伸展能力，加大膝關節活動範圍，增強身體的柔韌性。柔韌性不好不要怕，有一點可以肯定的是，每個人都能夠拉開的，很多老年人60多歲後練太極拳，最後也拉得很好。 　　等速訓練 　　每天堅持騎自行車半小時，能夠訓練膝關節的穩定性，增加其柔韌度。 　　柔韌性訓練 　　1.仰臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。 　　2.俯

臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。 　　3.仰臥位，雙膝中間夾一個枕頭，用力夾10秒後放下，一次20下。 　　4.側臥位，一條腿向上抬高30°，堅持10秒後放下，一次20下。 　　膝關節最喜歡的運動方法 　　對膝關節來說，它最喜歡的是什麼運動？答案是：散步、游泳、騎自行車、慢節奏的跳舞等。這些運動能提高人體下肢的功能，增強心肺能力，促進體內脂肪的消耗，配合飲食控制，可促使體重減輕，從而有效預防骨關節炎發生。 本書特色 　　權威性——作者對膝骨關節病中西醫治療30餘年的臨床經驗，曾在電視臺《健康之路》做過「中醫治療骨性關節炎」的專題講座，並用中醫方法為多位中央領導成

功治癒膝關節疾患。 　　通俗性——本書語言文字通俗易懂，配合簡潔、生動的插圖，形象展示了具體的運動動作和動作要領，讓患者一看就懂，一學就會，清清楚楚，明明白白。 　　實用性——本書介紹了膝關節骨關節炎及膝關節部位疼痛的常見的病因，讓患者清楚自己為什麼會得這個病，繼而瞭解到醫院要做的常用檢查，指導手術前後的健康教育，更告訴患者在日常生活中應該注意什麼，怎麼有效地從飲食、運動、工作、起居等方面自我治療和保護膝關節。